Dinh dưỡng cho bà bầu: 7 nguyên tắc vàng

Dinh dưỡng cho bà bầu là yếu tố có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ và sau khi bé chào đời. Dưới đây sẽ là 7 nguyên tắc vàng trong ăn uống mà các bà bầu nên ghi nhớ để có được một thai kỳ tuyệt vời cùng thiên thần nhỏ như ý của mình nhé

1. Điều chỉnh lại chế độ ăn uống

Phụ nữ mang thai phụ đều cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như axit folic, sắt và đặc biệt nhiều canxi. Nếu chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn chưa đáp ứng được những tiêu chí trên, bạn nên điều chỉnh lại ngay chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.

Đừng bỏ bữa hoặc để khoảng cách giữa các bữa quá xa. Bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn không quá đói cũng không quá no.

Bà bầu nên ăn sáng kể cả trước giờ bạn ít ăn sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn này giúp trữ đường trong máu để hoạt động sau khi đói khá lâu do ngủ.

Tránh dùng các chế độ ăn cho bà bầu được quảng cáo là “loại bỏ chất độc cho cơ thể”. Trừ khi bạn có vấn đề với gan và thận, còn không bạn đừng lo gì đến việc thải độc cả. Bạn có thể gặp bác sĩ để tư vấn thêm.

Bạn nên tập thói quen ăn uống lành mạnh phù hợp với cơ thể bạn. Hãy dành thời gian để nghĩ xem thực phẩm nào tốt cho bạn hơn là cứ thử hết món này đến món khác.

Bạn không cần hạn chế các loại thức ăn. Bé sẽ được thử nhiều món ăn khác nhau khi bạn ăn. Việc này sẽ giúp vị giác của bé nhạy hơn khi bé bắt đầu tập ăn dặm vào khoảng 6 tháng tuổi. Lúc đó, bé cũng sẽ dễ ăn nhiều loại thức ăn hơn.

2. Nói không với những thực phẩm có hại

Thực phẩm có thể nhiểm vi khuẩn Listeria: Sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa, phô mai mềm, thịt sống và sushi. Ăn salad hoặc buffet có thể có nguy cơ nhiễm trùng. Bạn nên chọn ăn thực phẩm mà bạn tin chắc rằng nó được nấu chín và trữ đông cẩn thận.

Cá sống và cá (loại ăn thịt) có thể nhiễm thuỷ ngân cao. Bà bầu nên tuyệt đối tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá cam, cá chẽm. Nếu bà bầu ăn quá nhiều thức ăn có thuỷ ngân sẽ ảnh hưởng thần kinh của bé.

Bạn nên bỏ rượu. Khoa học vẫn chưa chứng minh được mức độ rượu an toàn cho bà bầu nên tốt nhất là bạn đừng uống. Bạn có thể uống nước trái cây, nước ngọt loại giúp hồi phục thể chất, soda, nước chanh hoặc chỉ cần nước lọc cũng đủ. Flouride trong nước sẽ đến hàm của bé và giúp bao bọc bên ngoài răng.

3. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh

Để em bé phát triển khỏe mạnh thì bà bầu trước, trong và sau mang thai phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài việc có một chế độ ăn và tập luyện lành mạnh thì bác sĩ khuyên rằng mẹ bầu cần chú ý bổ sung các loại vi chất bằng viên uống bổ sung sao cho hợp lý bởi hàm lượng vitamin và khoáng chất từ thực phẩm qua chế biến và bảo quản sẽ bị mai một đi, đo đó các loại thực phẩm tiêu thụ hằng ngày cũng không thể đáp ứng đủ lượng vi chất cần thiết để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm dạng thuốc có công dụng bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất cho phụ nữ mang thai

Loại Vitamin cần thiết 

Công dụng 

Hàm lượng cần thiết 

Folic Acid/Folate 

Ngăn ngừa tật nứt đốt sống và các loại khuyết tật ống thần kinh khác 

600 mcg 

Canxi 

Tạo hệ xương và răng chắc khỏe; ngăn ngừa cục máu đông; hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp 

1,000 – 1,300 mg 

Sắt 

Giúp sản xuất hemoglobin, ngăn ngừa chứng thiếu máu, trẻ sơ sinh bị thiếu cân, sinh non 

27 mg 

Protein 

Giúp sản xuất axit amin, phục hồi tế bào 

71 g 

Kẽm 

Giúp sản xuất insulin và enzim 

11-12 mg 

Vitamin E 

Giúp hình thành tế bào hồng cầu, cơ bắp 

15mg

Vitamin A & Beta Carotene 

Giúp phát triển răng và xương 

770 mcg 

Vitamin D 

Giúp cơ thể hấp thu lượng canxi và photpho; thúc đẩy phát triển răng và xương chắc khỏe 

5mcg 

Vitamin C 

Chất chống oxy hóa bảo vệ các mô không bị hư hại; giúp cơ thể hấp thu sắt và xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh 

80-85 mcg 

Thiamin/B1 

Tăng cường năng lượng; điều hòa hệ thần kinh 

1.4 mg 

Riboflavin/B2 

Duy trì năng lượng, thị lực tốt, làn da khỏe mạnh 

1.4 mg 

Niacin/B3 

Thúc đẩy hệ thần kinh, tiêu hóa và làn da khỏe mạnh 

18mg 

Pyridoxine/B6 

Giúp hình thành tế bào hồng cầu; giảm ốm nghén 

1.9 mg 

Với những phụ nữ ăn chay nghiêm ngặt và mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây, việc trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp là vô cùng cần thiết.

Nếu có vấn đề với việc nuốt vitamin, bạn có thể thay thế bằng loại nhai hay dạng bột có thể hòa tan trong nước. Một nguyên tắc bạn luôn phải ghi nhớ khi uống các loại thuốc bổ sung dinh dưỡng là “tham thì thâm”. Tuyệt đối không được dùng quá liều bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không được sự tư vấn, cho phép của bác sĩ vì nó sẽ mang lại những tác hại khôn lường cho sức khỏe của bé và bạn.

4. Không được ăn kiêng khi mang thai

Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và em bé vì việc giảm cân không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của cơ thể bạn mà còn ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh. Những thai phụ có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân khoa học sẽ cho ra đời những đứa trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, nếu đang ăn uống rất “kham khổ” và chậm tăng cân, bạn nên xem lại nhé. Nên nhớ là bạn không chỉ đang ăn cho một người đâu đấy.

5. Tăng cân dần dần

Mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên tăng 11,3 – 16kg. Nếu người mẹ thiếu cân trước khi mang thai nên tăng 12,7 – 18,3kg. Trường hợp mẹ dư thừa cân trước khi mang thai, nên tăng 7 – 11,3kg. Nếu mẹ có song thai thì nên tăng 16 – 20,5kg. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, người mẹ nên tăng 1kg, ba tháng giữa tăng 5kg, ba tháng cuối tăng 6kg. Có nhiều bà mẹ ít tăng cân hoặc không tăng cân trong 3 tháng đầu thai kỳ vì bị nghén nhưng phần lớn vẫn tăng được 0,9 – 1,8kg.

6. Ăn liên tục và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày là một cách sáng tạo có thể giúp bạn hạn chế những cảm giác khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu khi ăn uống. Khi mang thai, sự phát triển của em bé sẽ tạo ra sự chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác, vì vậy cơ thể bạn lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn thịnh soạn nữa.

Nếu giữa những bữa ăn chính và bạn cảm thấy rất đói, bạn nên ăn bất cứ thứ gì bạn có thể. Với một chế độ ăn uống phù hợp cùng những thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ.

Các loại thức ăn nhẹ cũng rất tốt nhưng bạn cần lựa chọn chúng một cách khôn ngoan nhé. Tránh ăn vặt vì chúng mang lại lượng calo nhiều nhưng lại không đám ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bạn cần.

7. Thỉnh thoảng bà bầu cần nếm vị ngọt!

Thực phẩm đã chế biến, thức ăn nhẹ đóng gói và các loại tráng miệng có đường sẽ không phải là những món được ưu tiên trong thực đơn dành cho bà bầu. Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn đâu. Nếu tình cờ thấy một loại snack mới hấp dẫn, thử một chút sẽ không gây ảnh hưởng gì đâu. Một ly sinh tố chuối, một viên kem trái cây không béo hay hỗn hợp các loại kẹo và hạt cũng không phải là quá nhiều nếu bạn muốn nếm thử. Tuy nhiên, bạn luôn nhớ phải giữ giới hạn nhé!